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單腿背部伸展式瑜伽動作詳解(圖)

2014-12-28极速pk10yanzi
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核心提示:單腿背部伸展式瑜伽動作是一個非常好的前伸展體式,除了能夠幫助拉伸腿後的韌帶、背部的肌肉外,還更好的拉伸了身體腰部一側的肌肉,可以幫助我們治療和改善脊柱的側彎。

  1、先彎曲右膝,將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。

  2、膝蓋盡量的向後打開,如果你能夠做得到要超過右側的腰部。

  3、確定你的左腿與左側的身體保持直線的伸展。

  4、吸氣,將雙手由體側向上高舉過頭頂。

  5、手肘帶動整個身體向上伸展,並且將身體轉向正直的面對著左腿的方向。

  6、注意:当你将身体转到正对着左腿的时候,右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直,努力和左臂保持同高。

  7、臀部一定要坐在地面上,這樣你才可以將背部正確的向上伸展,這時候腰部要向前推送,才能將背部完全的伸展。

  8、呼氣,伸直手臂和背部向前向下伸展,如果你的柔韌度好的話,你將左手抓住右手的手腕,在左腳前相扣。如果做不到,手抓住腳掌,或用瑜伽帶環繞住左腳,雙手拉住瑜伽帶也可以。

  9、這時候你需要將右側的肩膀,脅骨向下壓,盡可能的保持雙肩平衡。

  10、並且將胸部的中線盡量的靠近對齊左腿。

  11、吸氣,腰部向下壓,胸部挺起來,這樣可以保持背部的伸展,而不會拱著背。你的柔韌度不夠好的話,在這一個位置保持就可以了。

4

  12、再次呼氣,將身體繼續向前向下伸展,直到你的腹部、胸部、額頭貼著左腿。

  13、這時你需要關注的是右腿的膝蓋和右側的臀部,放松右腿的肌肉,讓膝蓋盡量的貼向地面。

  14、右側的臀部向下壓向地面,你需要做的是將右腿的大腿肌肉向外扭轉並將右側的臀部壓向地面。

  15、控制好左腿,膝蓋伸直,貼在地面上,左腳的腳後跟向前蹬,腳尖正直的向上,不要讓腳掌倒向左側。

  TIPS:

  1、在這個動作上,我們拉伸背部,讓這個體式發揮功效並不是盡量的向下讓身體靠近腿部,而是要讓臀部向下壓坐在地面上,如果臀部離開地面而讓身體向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的,伸展一定是一端固定,別一端拉伸,才能夠有效伸展的,所以,右臀部要向下壓,背部向前伸展才能夠拉伸到腰部的肌肉。

  2、伸直的腿部一定要控制好,腿部肌肉正直的伸展,才有可能正確的伸展背部,人的身體是一個整體的系統,每一個相關部位都要正確的擺在相應的位置上,才有可能有效的鍛煉到應該鍛煉的部位,如果腿部的姿態不正確也很難做到背部肌肉的拉伸。

  3、做每一個體式的時候一定要知道如何正確的控制哪些關鍵部位,這樣練習才能夠更有效,這個體式才能發揮它該有的功效,否則只是擺一個pose,很難有什麽治療功效,而弄不好,還會損傷到身體,因爲不該承擔壓力的地方承擔了壓力,該伸展的地方沒有得到伸展。

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