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如何预防運動受傷 10个科學運動原则要牢记

2015-09-16极速pk10紅袖
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核心提示:根據統計資料顯示,運動受傷的發生率和交通意外受傷相當。運動過程循序漸進,做好熱身,防止單一運動模式等對預防運動受傷有很重要幫助。只有掌握科學的運動原則才能讓身體更健康。

跳绳1

  本文指导专家:周琴璐,运动医学专家;北京市体育科学研究所研究员 2000年悉尼奥运会中国体操队科技服務课题组长;2008北京奥运会运动营养专家;

  隨著越來越多的人重視健身、運動和減肥,不科學運動方式引起的運動受傷也越来越常见。根据统计,醫院急诊中受伤患者中,因为運動受傷的占7%-22%。 其发生率与交通意外、工伤事故几乎接近。運動損傷的部位按发病率高低排位:踝关节、腕关节、膝关节、腰部、手指和等部位,后果严重的部位是颈腰椎损伤(头朝下的跳水、举重杠铃挤压胸椎等)。运动创伤类型以关节韧带扭伤、肌肉拉伤和软组织挫伤为主,占80%~99%,骨折脫位占1%。

  盡管不是所有的運動損傷都會危及生命安全或者導致殘疾,但是積極預防和治療運動損傷還是非常有必要的。下面我們就跟著運動醫學專家學習科學運動的原則,預防運動受傷吧!

  1.科學健身、科學鍛煉是最主要的預防措施

  對于普通的業余運動愛好者來說,運動更多是爲了緩解壓力,促進健康,降低體脂肪等。因此運動時應該降低競爭性、增強娛樂性,讓自己能享受運動的過程;同時運動項目盡量多樣化,避免單一的運動方式,爭取身體的各個部位都能鍛煉得到。在選擇運動項目時也要根據個人的情況來選擇,要做到循序漸進計劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到複雜。把運動鍛煉當成和吃飯睡覺一樣重要的事情,持之以恒的堅持下去,不要長時間的中斷,。

  2.重視小傷小病

  很大一部分的慢性損傷是由于在健身運動中對運動量的安排不夠科學合理,從而造成了身體局部過于疲勞,最終導致過勞損傷。也有一部分人是因爲在健身運動中一次急性損傷並沒有得到恰當的治療或者是損傷尚未完全康複又恢複運動,發展成的慢性損傷。因此,在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時准確的治療,並科學合理的安排好健身運動的強度和時間,掌握好運動量,避免各種組織勞傷的發生。

  3.准備活動要充分

  在健身运动前一定要做好充分的准备活動,这样可以有效地减少運動損傷的发生。准备活動不但可以提高中枢神經系统的兴奋性,克服机体的生理惰性,而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的弹性,同时还能提高运动器官的机能,增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活動的情况下进行健身训练,身体的机能可以在20~30秒内发挥出较大的工作效率,而内脏器官则在2~3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求,不仅影响运动表现,而且还会出现头晕、恶心、嘔吐,甚至會出現休克的現象。因此,不做准備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的。

  4.注意運動間歇的放松

  在看一些健身方案或者指導的時候,你一定會注意到各個動作之間都會說休息xx秒(一般是幾十秒或者幾分鍾不等),別忽略這小段的間歇休息時間。在健身運動中,這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞,防止由于局部負擔過重而出現的運動損傷。

  另外,放松應根據健身項目特定來進行。如側重于上肢練習的項目,在間隙期可做一點下肢的練習。這樣可以改善血液供给,使肢体中已疲劳的神經细胞加深抑制,得到休息,对于消除疲劳及有效防止運動損傷有着积极的意义。

  5.健身鍛煉後要注意放松活動

  健身鍛煉後通過拉伸放松方法使得體溫,心率、呼吸、肌肉的應激反映恢複到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉後的恢複與鍛煉前的熱身運動同等的重要,對于有效的預防運動損傷是非常有意義的。根據不同的健身項目進行有針對性的放松活動,可以防止鍛煉後出現的肌肉緊張充血,恢複更快。

  6.防止局部負擔過重

  做力量訓練時,負荷過于集中,會造成機體局部負擔過重而引起運動損傷。如膝關節半蹲起跳動作過多,容易引起骨損傷;過多地練習鴨步可引起膝內則副韌帶及半月板的損傷。因此,在健身訓練中應盡量避免單調的鍛煉方法,防止局部負擔過重。

  7.加強易傷部位的鍛煉

  運動中肌肉、關節囊、韌帶等軟組織的損傷較爲多見。增強股四頭肌的力量可以防止膝關節損傷;防止肩關節損傷應加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的鍛煉。因此有意識加強易傷部位的鍛煉對預防損傷也具有重要的作用。

  8.創造鍛煉的安全環境

  健身者選擇安全的場地、設備、裝置,了解健身的器具、設備是否進行了嚴格的安全檢查。空氣要流通。

  9.選擇合適的服裝鞋物

  健身者根據需要選擇運動鞋,最重要的是注重功能性,要適合運動項目和運動環境。合適的運動鞋可以降低30%的受傷風險,如果鞋不合適,腳長期受到不正常的壓力,輕者磨出血泡,嚴重的可能導致膝、踝、腳趾關節及肌肉的損傷,甚至永久性的結構畸形。

  10.鍛煉者應該注意的其它事項

  吃得過飽或者過餓的時候都不適宜做健身運動。不應該在運動時吃東西或者咀嚼食物,例如口香糖等食品。极速pk10计划全天在线急性期停止鍛煉,慢性病注意自我監測。

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