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有氧運動+增肌訓練 我成功瘦下40斤!


2015-11 作者: xiaoyueyue

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160cm,140斤這是我曾經的身高和體重,導致我胖的原因很簡單,工作後有收入了,想吃啥買啥,管不住嘴的後果。都說“心被傷透就是悔過的開始”,從此我便踏上了逆襲的道路!

達人小檔案

昵稱:xiaoyueyue
身高:160CM
年齡:26
職業:設計師
所在地:澳大利亞-布裏斯班
最高體重:70KG
目前體重:50KG
減重成果:20KG(40斤)
減肥曆時:——
宣言:我这么勤奋的一个人 肥胖不应该是我会有的属性!

減肥成功關鍵字

  • 健康飲食
  • 跑步
  • 有氧運動
  • 增肌訓練
  • 拉伸運動
我的故事和她近距離交流>

  爱美之心,人皆有之,自然我也肯定不例外!我爱世上一切美好的事物,爱美食、爱时尚、爱这个超级美的世界!最最最重要的是!我!超!级!爱!美!但是我以前的人生是被肉包住的,纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏,有谁会相信一个女胖子是有品位的人?!可想而知,对于变胖这件事,对我真是太大的打击了!!!当时对我影响很严重的还有一个原因,大概就是澳大利亚前总理吉拉德女士当时还在任,过着日理万机的生活,40来岁,保养的超好,脖子上都没有颈纹,我那时候才24啊!!!24是女生最好的年纪,可看起来却像是她的同龄人!!当时我就下决心一定要减肥,要做一个像她一样精致的女人!!!   

  左边第一张和第二张,当时是140斤。第三张,减到100斤的时候在做拉伸運動。   

減肥方法

飲食

想必很多朋友都知道“三分練七分吃”這個健身真理吧,我們拼命練啊練,然後胡吃海塞一頓,不但達不到增肌個效果體重也以迅雷不及掩耳之勢唰的一聲上去了。因爲我習慣早上起來練,練之前會吃全麥面包一片和蛋之類的還有牛奶或者极速pk10有官方网站,練完之後一般不會那麽快餓,如果實在太餓可以吃一片全麥面包,蘇打餅幹這些低熱的,中午就正常吃,主食米飯或者面我會正常吃。關鍵是晚餐,一般是吃水煮蔬菜,黑醋蔬菜沙拉,玉米,土豆,烤牛排,少油煎雞胸肉這些。晚上睡前會有點點餓,這時我不會吃了。下面就爲大家推薦我平時最愛吃的減肥美食,有時間的話大家不妨自己在家做做哦!

【燕麥雞胸肉蔬菜卷餅】

食材:

燕麥薄餅一張(覺得麻煩也可以去超市買成品),雞蛋一個,橄榄油少許,番茄半個,去皮雞胸肉兩小條(如圖),自己喜歡的新鮮蔬菜洗淨。

做法:

1、把去皮雞胸肉切條用少許橄榄油煎熟(如果嫌油脂過高也可以用烤的),我買的超市裏的已有調味過的雞胸肉,所以無需加任何調味,備用。

2、把雞蛋在碗裏打好後倒入小煎鍋裏攪熟(注意請用不粘鍋,幾滴橄榄油即可,熱鍋冷油,蛋液下鍋不斷攪拌)蛋液略濕就可以起鍋了,備用。

3、番茄切成你喜歡的形狀(越簡單越好),備用。

4、沙拉菜洗好,將上面的食材卷起來,燕麥雞胸肉蔬菜卷餅就大功告成啦!

補充:最好配一杯牛奶,辣麽,醬紫的健身餐吃完後,一到健身房就可以練了,不會太撐肚子,也不會餓,更不會口渴。練完之後如果餓了,可以再吃少許堅果。

運動

我最开始减肥的时候做的有氧训练很单一,就是跑步,但到62公斤的时候有三个月没瘦,我遇到了瓶颈期,当时查阅了大量的资料以后,发现要做增肌訓練了。于是我开始有氧与增肌訓練相结合。我现在一周练4-5次,每次60-90分钟左右。我是这样安排運動时间的,一般30-45分钟corssfit (crossfit是指把无氧的动作比如飞鸟,肩上举,深蹲这些动作力度减小,频率增高,从而使增肌的同时也有减脂的效果)外加30分钟快走慢跑。先练力量再做有氧效果更好哦。

1、負重深蹲

这是一个身体核心力量提升极快的动作,健身房的黄金动作。对臀部,腿部下肢线条训练非常见效。 这个动作训练可以锻炼下肢肌群,进行上下直线運動,上至膝盖微屈下至大腿与地面平行,做这个动作的时候要注意双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。

2、站姿飛鳥,屈腰飛鳥,肩上舉

這幾個動作是我非常喜歡的女生肩膀訓練的動作。它會讓你的肩部看起來更加緊實飽滿,富有線條感。而且肩膀是女性身材的魂,很多人會忽略,但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看她的肩膀,但是整體的比例很效果總是讓人過目難忘的。

3、硬拉

又一个王牌动作,着重训练你的腰部,臀部,和腿部 动作要领:双脚呈八字站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原 硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。 

4、卷腹

我很喜歡的腹部訓練動作,腹部訓練的動作很多,但是起效果都是八九不離十的,如果你的體脂不高,很快就會讓你出現夢寐以求的馬甲線。俯臥撐:如果力量不夠的,可以從跪姿開始,對于手臂力量,和胸部肌肉的提升有很好的效果。背闊肌訓練:劃船,坐姿下拉(或者助力引體向上)。想露背嗎?想穿比基尼好看嗎?是不是總是羨慕t台的模特爲啥背影總是那麽好看,所以你不能忽視背部的訓練。

 常做運動:跑步 有氧運動 增肌訓練

你問我答我也要提問>
    • 飛鳥等動作需要的啞鈴要多重?

      剛開始做無氧訓練不管是杠鈴還是啞鈴的重量,是這樣選擇的,無氧訓練一般一個動作做20下爲一組,一次一個動作練四組,拿肩上舉爲例,我兩個四公斤的啞鈴舉20下我覺得艾瑪呀,舉不了這麽多個,這時你就該換成3公斤的啞鈴做肩上舉試試,如果4公斤的啞鈴你舉了20個,你覺得一點都不累,能舉到30個,這時就需要改換更重的啞鈴咯,杠鈴同理。

    • 跑步的話腿會不會變粗?

      跑步是不会粗腿的!不会!你觉得跑一次就粗了那是因为運動完后不好好拉伸导致的肌肉充血,大量的血液聚集到肌肉以支撑你的運動量,这和腿长粗是两个概念,拉升一下,休息一下,第二天就好了!

    • 減肥的過程中是否遇到過平台期?是怎麽突破的?

      遇到过平台期。我在跑步减肥一年半之后遇到了我的瓶颈期。看着自己不再瘦了,着急的我就走入了减肥路上另一个误区,“过量节食”。我开始断晚餐,那个时候我的運動方式还是很单一,就是“傻跑”,但62那个坎怎么也下不去,停滞了半年,但是幸运的是我没有放弃,我又开始过午不食。开始还是很有效果,坚持了半年到了58,然后又停滞了,我又加量减掉我的食物,中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐,面包牛奶之类的(还不一定天天吃),午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼,晚餐没有!体重果然继续下降到50了。但50公斤只维持了一天!只要我中午或者晚上稍微吃点,第二天体重就会迅速上升,在男神的帮助下,我才发现必须开始做增肌訓練了。其实减肥的根本核心是增加基础代谢!增加基础代谢就是增加你的肌肉比例!

    • 怎麽瘦臉,還有肚子,小腿,大腿,手臂?

      关于怎么瘦局部,包括脸,脖子,肚子,手臂,大腿,小腿,减脂瘦是针对全身的,包括胸!我胸围当然也有小,练卧推可以保持线条起到提升作用。通过有氧運動您瘦了10公斤后你的脸手臂腰围大腿小腿都会瘦瘦瘦。这里不得不提一下那既然做有氧减脂就能全身瘦了,为什么我们还要增肌。我给大家图解一下,这就是从 肥胖——减脂后——增肌后。

    • 有中途想暴飲暴食的沖動麽?有時候特別想吃面包餅幹還有甜的東西怎麽辦呢?

      太有了!有個福利技巧,我們都是人,哪裏能事事盡善盡美,我偶爾也會在晚餐時吃頓炸雞加啤酒,但是第二天我會多練半個小時有氧,然後把中午的主食去掉,如果這樣做,我保證您吃那一頓炸雞的熱量第二天可以完全代謝掉。但絕對不能因此天天亂吃,因爲長期不吃主食代謝會慢!特別是宵夜這種除了能使人短暫愉快之外完全沒有其他好處的東西。吃啊,只要不是晚上,甜食不要天天吃,控制在下午四點前,一周一個冰激淩是我們是完全可以代謝掉的。

    • 有沒有什麽快速瘦身的方法?我126了現在想減肥。

      我并不推荐大家快速瘦身,想想我们增肥也是需要花个一年半载才能长二十斤吧,只因为过程太愉快,才会让我们有长胖容易的错觉,如果是一周内能增重5斤,你不接着天天使劲撑自己又让自己不運動,这样的增重是很容易下去的,同理,迅速减的体重反弹也会非常快,因为迅速减的重是水分和肌肉,肥肉还是在你身上,这会使您基础代谢减慢,从而更容易发胖,这就说明胖与瘦都需要一个过程,这是人体正常的调节机能,更重要的是您能轻易瘦下来的肉您能保证你会好好珍惜吗?减肥的心态非常重要,好好给自己规划一个减肥计划,耐心实施,一步步来,贵在坚持。

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