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5個月减50斤 分享我的经验


2017-11-8 作者: M大叔

溫馨提示:很多粉絲經常看到後想再去學習已經找不到網頁了,九姑娘建議大家關注微信號“39減肥健身學院”,發送“成功故事”就可以查看和收藏39減肥達人的健康減肥經驗,還可以獲得免費的飲食運動方案哦!

你還記得身邊那個天天嘴上喊著減肥,腰圍在一圈圈增長的“減肥達人”嗎?蛻變,從下定決心開始。2017年3月1日從這一天開始,我下定決心減肥,努力讓自己成爲一名合格的高壯帥!

達人小檔案

昵稱:M大叔
身高:175cm
年齡:24
職業:白領
所在地:中國
最高體重:98kg
目前體重:74KG
減重成果:24KG(48斤)
減肥曆時:5個月
宣言:別說你的工作很忙,牛仔比你還忙。別說你沒有毅力,烏龜都能到達終點。

減肥成功關鍵字

  • 跑步
  • 羽毛球
  • 平板撐
  • 力量訓練
  • 注意飲食
我的故事和他近距離交流>

減肥的目的一定是爲了自己的身體健康,第二是想擺脫十幾年被人背後喊著“胖子”,“小胖子”等等異于常人的稱呼,選擇這個時間是因爲剛過完冬天,春天的溫度怡人不容易中斷放棄,而且意志力非常堅定!

剛開始新鮮感過去,減肥是很要吃苦的,但是記住信念非常重要,擺脫十幾年增加的脂肪不是那麽簡單的,還是要堅定信念。

減肥方法

飲食

飲食安排

8点早餐 燕麦100g 鸡蛋 2只 花生米50g 白馒头1个 菜包1只

10点30上午 补一个150g的苹果

11点30中餐 一荤一素 大半碗米饭(100g以内)不喝汤 不吃油腻

15点30下午 补充点香蕉100g

17点晚餐 燕麦100g 水煮西兰花半个 200g 醋少许 切片面包 2片 水果随意(不能选择高热量例如榴莲这类的水果)

八杯水是不夠的,每天是3L以上,運動補水很重要,小口補水。

食谱是严格制定的,每个月可以吃一顿大餐,禁酒禁饮料禁零食禁油腻,注意是禁!而不是少许,在我的字典里,少许意味着失败。控制飲食的成功,意味着你减肥已经成功了

運動

3-5月

每周三次跑步,每次5公里。从最开始的45分钟一直提到30分钟内完成。每周四次羽毛球,每次1.5个小时,锻炼整个人灵活能力。有团队才有动力每天步行30分钟以上,吃完饭能站就不坐,能坐就不躺这个運動强度,98KG到了86KG,锻炼已有成效。

5-7月

每周三次跑步,每次8公里,配速48分钟以内完成,心率140左右。 每周四次羽毛球,每次2个小时。 每天步行45分钟, 引进力量訓練组合,86KG的时候肉是松弛的,导致现在皮肤还没有完全收回,一对20公斤的哑铃和一张瑜伽垫,还有一对杠铃,开始做有氧和力量的综合练习。 力量訓練:每周三次。 训练内容:哑铃动作4组,每组12个。 杠铃卧推:20KG 4组 每组12个(现在是55KG 4组 每组12个,厉害伐?此处有掌声)。 这个運動强度,体重直接从86G,降到76KG。

7個月-目前

每周三次跑步 每次5公里 30分钟内完成 心率140以上(夏天太热)。 每周四次羽毛球 每次2小时(雷打不动)。 力量訓練:每周三次。 训练内容:哑铃动作4组 每组12个。 杠铃卧推 50KG 4组 每组12个。 力量訓練增强: 深蹲到负重15kg深蹲 4组 每组12个; 平板支撑 4组 每组30秒; 靠墙静蹲 1分钟。 可以参考一些運動APP里给自己制定燃脂增肌计划,注意动作要领,大器械要有专人指导。 可以参考39减肥健学院 翻阅历史记录 收藏添加寻找自己喜欢的。

常做運動:跑步 羽毛球 哑铃 平板撐

你問我答我也要提問>
    • 減肥時堅持不下去了,你是怎麽做的?

      減肥的人都知道,有那麽一些階段,很容易堅持不下去,我的總結是:記住信念非常重要,擺脫十幾年增加的脂肪不是那麽簡單的,還是要堅定信念。

    • 減肥過程中有沒有遇到平台期,怎麽突破的?

      体重一直下不去,想减到这样就算了?想想马拉松是怎么跑的,把整个旅途分成若干个小目标,一步一步吃掉化解,瓶颈期贵在坚持。突破瓶颈期,健身减肥就成了生活中的一部分,成为你每天吃饭工作不可或缺的一样东西,而我们所说减肥是一辈子的真谛就在这一刻明白了,挺过那么多难关,就一句话:生命在于運動。所有汗水和付出都是会得到回报的,昨天去体检,指标全部正常,健康重新回到我的身边,这不就是最大的回报吗?

    • 減肥期間會不會遇到傷病情況?

      4月中旬没有做好跑前动作,加上85KG的大体重跑半程马拉松导致右脚踝骨受伤,关节积液,休养一周恢复。之后更注重運動前的热身和拉伸了。大家運動强度要选择合适的,并且要注意休息,劳逸结合。

    • 現在成功減下來了,感覺現在的生活跟胖的時候比較,最大的不同是什麽?

      自己變得更陽光,更有自信了。

    • 有什麽話想對正在減肥朋友們說嗎?

      下定決心!不要成爲那個天天嘴上喊著減肥,腰圍在一圈圈增長的“減肥達人”!

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