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瑜伽體式:側前伸展式

www.dun-tang.com  2008-7-8  极速pk10社區  
側前伸展式可舒缓精神緊張,令头脑清晰。 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。锻炼腹部肌肉。 按摩肝脏、脾脏和消化器官。 舒缓经痛。伸展双脚,令肌肉更强壮,塑造漂亮线條。改善平衡感。 消除腰侧赘肉,美化腰部线條。

  這姿勢是做"反轉三角式"前的過渡姿勢。它幫助提升平衡力,令身體兩側、腹部及腘繩肌充分地伸展,爲其後的"反轉三角式"做好准備。當然,你可以獨立地練習這姿勢,它本身已能充分爲你伸展軀幹和雙腳肌肉、增加平衡感,以及塑造漂亮的線條。其中背部合掌的姿勢,更能令上背、手腕和手肘變得柔軟,但千萬不要勉強做這個動作,以免適得其反。

  做法:

瑜伽體式:側前伸展式

  1  从"山式"开始,双手置后,手掌向内合上,置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"namaska"。挺胸收腹,肩膊往后转,手肘朝后方。

瑜伽體式:側前伸展式

  2  双脚分开约3英尺半宽,蹬直,左右脚跟保持在同一直在线,脚尖向正前方。

瑜伽體式:側前伸展式

  3  右脚向右转90度角,左脚向右转75-80度角,右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右,与右脚保持相同角度朝着右方,双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。

瑜伽體式:側前伸展式

  4  尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌,收紧大腿肌肉,由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力,保持平衡。吸气,仰头,向上伸展胸部和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后,躯干稍微向后仰,但颈部不要过分仰后。

  5  呼气,伸展脊椎,由盆骨带动,将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上,接着是胸部,最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直,尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换另一只脚重复以上步骤。

  難度調整:

  * 若双手无法在背后合上,可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一條绳子帮助完成背后合掌的动作:

  1  背站在绳子前,双手由外穿在绳的中央位置,手指朝背部合掌。

  2  慢慢往前行,绳子便会把合掌着的双手往上拉,令手指朝着背部上方。

  3  手掌在肩胛骨之间停下。

  4  手掌略为离开背部,让绳子松脱出来,完成合掌动作。   常犯错误 * 双脚没蹬直,膝盖弯曲,以致无力支撑身体重量。 * 身体向前伸展时,头部在脊椎未弯下前已按在腿上,令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。

  益處:

  * 舒缓精神緊張,令头脑清晰。* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。* 锻炼腹部肌肉。* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。* 舒缓经痛。* 伸展双脚,令肌肉更强壮,塑造漂亮线條。* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉,美化腰部线條。

  注意事項:

  * 如果你患有心脏病或高血壓,可略去步骤4。* 若你有腹泻情况,请略去步骤5

(實習編輯:龍偉權)

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