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瑜伽體式:单脚背部伸展式

www.dun-tang.com  2008-7-8  极速pk10社區  
向前伸展的姿勢看似簡單,但對一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動作。因此切勿勉強,也不要借助他人的力量,強行在背部施壓,以免造成長久的傷害。向前伸展時,身體容易歪向曲著腳的一邊,導致背部傾斜。要姿勢安全正確,謹記在伸腳時下盆位置要保持正中,肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。

  在瑜伽裏,生命力的根源在脊椎骨。簡單而言,一個人在精神和生理上的健康,都系于脊椎骨的健康。"單腳背部伸展式"可被視爲"雙腳背部伸展式"的初階姿勢。它們對脊椎骨的伸展很有幫助,對身體其他部位的健康亦甚有益處。但假如不適當地伸展脊椎骨,亦可能造成傷害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的動作時,務必留心導師的指示。

  做法:

瑜伽體式:单脚背部伸展式

 

  1  从"棒坐"开始,右脚曲膝放在地上与左脚成90度角,将右脚跟靠在跨下位置,同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。

瑜伽體式:单脚背部伸展式


  2  吸气,提起双臂,腰背挺直,将双手往上尽量伸展,两手手心向内。

瑜伽體式:单脚背部伸展式


  3  由下盆带动,呼气,身体慢慢往左脚的方向前伸展,背部保持挺直。左脚跟蹬直,脚趾朝天。拉长肩膊,不要放松双臂,应继续向前伸展,直至到达、甚至超越左脚掌的位置。

瑜伽體式:单脚背部伸展式


  4  吸气,再次挺直背脊,接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展,先是腹部,然后顺序将胸部、脸,最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度,可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿勢约4至12次呼吸或更久,练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1,再换另一只脚重复上述步骤。

瑜伽體式:单脚背部伸展式


  常犯錯誤:

瑜伽體式:单脚背部伸展式

 

  *上半身未伸展便把额头压在大腿上,令背部严重弯曲,可引致背痛。*屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边,造成背部倾斜。

  難度調整:

  若你无法伸前双手抓着脚掌,可以改在蹬直的脚掌上套一條瑜伽绳,然后双手抓着它,身体再往前伸展。如没法坐直腰背,可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。  动作变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本:采"半莲花坐"坐姿,蹬直右腿,左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂,由左边背部往后弯,手臂贴着下背,然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧,然后由下盆带动向前伸展,先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。

  益處:

  * 改善脊椎弯曲毛病。* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉,舒缓酸痛症狀及改善腘绳肌柔韧度。* 消除脚部疲劳和美化线條。* 温柔地按摩腹部,促进下半身的血液循环,改善消化系统。* 治疗低血压。* 舒缓精神紧张,令心境平静。

  注意事項:

  * 向前伸展的姿勢看似简单,但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强,也不要借助他人的力量,强行在背部施压,以免造成长久的伤害。* 向前伸展时,身体容易歪向曲着脚的一边,导致背部倾斜。要姿勢安全正确,谨记在伸脚时下盆位置要保持正中,肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。

(實習編輯:龍偉權)

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