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瑜伽體位法——坐廣角式

www.dun-tang.com  2008-7-8  极速pk10社區  
這個漂亮的開腳姿勢能充分伸展腘繩肌及大腿內側肌肉。upavista是“坐下”的意思,kona是“角度”,合起來的意思明顯不過:這是一個雙腳打開至一個廣角度的背部向前伸展姿勢。

  1 坐下,双手着地置后,腰背挺直,眼望前方。双脚保持蹬直,慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚,确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上。

  2 吸气,提起双臂,两手掌平行向内,手指指向天花板。

  3 一边呼气,一边由下盆带动,将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部,然后是胸部,最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整,同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久,练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。

  動作變化

  "坐廣角式"有幾個不同程度的變化,請因應自己的能力進行,切勿勉強。變化一:完成步驟3後,雙手放在背後,正面扣著,然後慢慢提起,往背部伸展。變化二:完成步驟2後,將雙手食指扣在左右腳拇趾上。呼氣,慢慢將身體向前伸展。腰背挺直,盡量使腹部、胸部和頭貼在地上。變化三:二人"坐廣角式":1.兩人對望坐在地上,腰背挺直。把你的雙腳盡量打開。雙手向前伸展,互相扣在對方的手腕上。對方的左右腳掌分別壓在你的大腿內側。2.讓對方慢慢將你向前拉。在向前伸展時,謹記脊椎骨必須保持挺直,保持膝蓋及腳尖向上,亦不要把頭部過分壓低,頸項應與脊椎連成一直線。完成動作後,與對方交換姿勢,重複上述步驟。

  難度調整

  1.若你选择进行"動作變化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上,可利用瑜伽繩分別套著腳掌來進行。2.不應該爲了將身體貼在地上而勉強彎曲脊椎。應置一張椅子在前,保持背部挺直,然後按步驟1-3進行。但這次雙手不放在地上,改而放在椅墊上。向前伸展至極限時,慢慢將雙臂按在椅墊上,頭枕在其上。

  常犯錯誤

  兩膝蓋彎曲。腳跟沒蹬直,腳趾朝向左右兩邊。屏著呼吸。身體歪向一方。下盆無力,肚子凸出。向前伸展時脊椎骨彎曲。

  益處

  臀部的關節因能充分打開,能糾正盆骨歪曲的問題。伸展大腿內側的肌肉,增加其柔韌度。按摩胯部的內髒,滋養生殖器官。增加由腰至腳部的線條美。充分伸展背部,改善脊椎歪曲的毛病。改善月經周期的毛病,如流量過多或經痛。

  注意事項

  勉強打開雙腳會拉傷肌肉,應量力而爲。同時請把腳跟盡量蹬直,否則會令膝蓋內側疼痛。

  (實習編輯:童文沖)

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