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瑜伽體式:肩立式

www.dun-tang.com  2008-7-9  极速pk10社區  
肩立式可將血液送往頭部,消除疲勞,活化腦細胞。早上起床後練習"肩立式"能令頭腦清晰,晚上臨睡前練習則可幫助入睡。

  做法:

  "肩立式"與"頭倒立式"是兩個非常重要的瑜伽姿勢,一起練習它們,身心都會受益。最"終極"的"肩立式"是不用雙手托著背部的,所以不少人認爲,它比"頭倒立式"難度更高,尤其是它容易給頸椎造成壓力。所以初學者最好在練習前加鋪數張毛氈來保護頸椎,這樣,頸部會處于一個較"淩空"的位置,肩膊和頭部得以用力支撐動作。

瑜伽體式:肩立式


  1  仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝,双脚并拢,脚板贴地。双手放在地上,手掌向下,靠在盆骨两旁。肩膊向下转动,令手臂外侧贴地,上背稍微离地。

瑜伽體式:肩立式


  2  吸气,凝聚腰腹力量,呼气,将膝盖和躯干往上抬起,随即把双手放在背上作支撑,大拇指置在腰的两侧,其余手指平均托着背部近肩胛骨位置,手指朝向臀部方向(见小图)。手肘屈曲的同时,上臂应紧贴在毛毡上,两手肘与肩同宽,用力支撑身体,背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下,小腿垂直向上,脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。

瑜伽體式:肩立式


  3  吸气,双脚慢慢向上蹬直,然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽(可用瑜伽绳辅助,见小图)。手肘不要移离毛毡上,这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。  初学者保持这个姿势30秒至1分钟,然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。

  動作變化:

  "肩立式"有几个不同变化版本,请因应自己的能力练习,切勿"越级挑战"!变化一: 1. 仰卧在地上,双脚并拢蹬直,脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直,置在身体两旁,手掌向下。 2. 吸气,凝聚腰腹力量。呼气,收紧腹部,慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置,然后停下。3. 吸气,凝聚腰腹力量,双手按着地板,将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展,带动双脚翻越头部,直至双脚与地面平行,然后停下。同时双手放在背上,手肘屈曲同时紧贴在毛毡上,用力支撑身体,这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。4. 双脚并拢,继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。变化二: 完成"肩立式"的步骤3后,一只脚屈膝曲起,然后将脚板置在另一边大腿上,脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上,做成"莲花坐"的姿势。整个过程里,尾椎及盆骨保持挺直,大腿尽量伸展,令整个躯干成垂直状态,两膝盖朝天。变化三: 完成"变化二"后,下身保持"莲花坐",慢慢呼气,再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背,大腿尽量靠向挺直的身躯。 放开双手,身体保持平衡,以肩部承托身体重量,双手向外伸展,然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒,保持自然呼吸,然后放开双手,腰部用力把下身向上提起,返回"变化二",换另一只脚做"莲花坐",然后重复以上动作。

  常犯錯誤:

  * 手肘距离太宽,以致背部没法挺直。 * 头和颈歪向一边。 * 腰背无力,以致整个身体弯曲。 * 双脚打开。 * 曲膝。 * 托着背部的双手位置不均。 * 下颚仰得太后。 手板放在臀部或腰部,而不是放在近肩胛骨的位置。

  益處:

  * 将血液送往头部,消除疲劳,活化脑细胞。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰,晚上临睡前练习则可帮助入睡。* 刺激甲状腺,促进荷尔蒙分泌。* 改善头痛、失眠及抑郁症狀。* 身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。* 增强呼吸系统,减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。* 促进下腹的血液循环,改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。* 改善便秘。* 强化腹部及背部,帮助练习"头倒立式"。

  注意事項:

  * 如你患有高血壓、甲状腺亢进症、心脏病等,最好避免做"肩立式"。可以先练习"犁式",待能轻松保持3分钟才作尝试。 * 低血压者不宜一开始就做这姿势或"头倒立式" * 请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子,或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。 * 女性经期期间应避免做这姿势,但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。 * 完成"肩立式"后,请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。

(實習編輯:龍偉權)

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