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首頁 > 瑜伽 > 瑜伽體式 > S > 正文

瑜伽體式--身躯转动式

www.dun-tang.com  2008-7-9  极速pk10社區  
這個姿勢是紀念印度神話裏的聖哲bharadvaja的其中一個瑜伽姿勢,幫助伸展背部,同時按摩腹部消化器官。

  它是一個看起來、做起來都十分漂亮優雅的姿勢,所以做的時候請慢慢來,別用跑一百米短跑的蠻力匆匆扭過去,否則弄傷了腰就得不償失。

  1.雙腳曲膝跪坐著,臀部坐在腳跟上,膝蓋並攏。挺直腰背,雙手放在大腿上。

  2.把臀部移向右方地上,使兩小腿貼在左邊大腿外側,腳跟抵著左邊臀部,左腳板疊著右腳板。臀部不要離開地面。

  3.左手放在右邊大腿下,手掌向下並緊貼在地上,手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向後方轉動,使右手彎向背部。吸氣,挺直腰背,呼氣,脊椎慢慢轉動,由腹部開始將軀幹轉向右後方,頭和視線同樣轉向右後方。保持臀部穩定地貼在地上。左手按著地以穩定姿勢,右手則握著左手手臂。自然呼吸,保持每次吸氣時,挺直背部;每次呼氣時,嘗試再把身軀往右後方轉多些。保持這個姿勢約20至30秒,然後倒序返回步驟1,換腳及方向重複以上步驟。

  難度調整

  若你無法在步驟3時握緊手臂,可在手臂上系上一條瑜伽繩,改而抓著它。

  常犯錯誤

  含胸曲背,脊骨沒伸展。只轉動頸項,使頭部轉向後方,沒有把身軀轉動。轉動身軀時,臀部跟著轉動,使臀部歪向一方。益處:伸展脊椎、上背及肩膊,改善柔韌度。改善背痛,頸膊酸痛及坐骨神經痛。按摩腹部,改善消化系統。

  注意事項

  若你剛有腹瀉、頭痛、高血壓、低血壓、失眠、懷孕及正值月經期間,請不要做這姿勢。孕婦不可做這姿勢。

  身軀轉動第二式

  这是身軀轉動第二式,加入了"莲花坐",同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式,将它"分拆"起来,会看到它结合了"莲花坐""英雄式"及"坐扭曲式"三个姿势。若做的时候感到不舒服,那是你身体发出警号要你放松,这时便不要再勉强下去了。

  1.從"棒坐"開始。挺直腰背,伸展脊椎骨,與頭和頸成一直線。左腳屈膝,小腿內側緊貼著大腿的外側,左腳跟緊貼左臀部外側,作"半英雄式"坐姿。

  2.屈曲右膝,輕柔地提起右腳掌及右膝,把右腳背放在左大腿近腹股溝上,腳板向上,作"半蓮花坐"姿勢。腰背保持挺直。

  3.將右肩膊及右肩胛骨往右後方轉移,使右手彎向背部,握著右腳腳趾。左手放在右邊大腿下,手掌向下並緊貼在地上以穩定姿勢,手指朝向左方。吸氣,再次挺直腰背,呼氣,脊椎慢慢地轉動,由腹部開始將軀幹轉向右後方,頭和視線同樣轉向右後方。自然呼吸,保持每次吸氣時,挺直背部;每次呼氣時,嘗試再把身軀往右後方轉多些。保持這個姿勢約20至30秒,然後倒序返回步驟1,換腳及方向重複以上步驟。

  益處

  "蓮花坐"可改善胯部及腳跟的柔韌度。適當地按摩腹部和胯部的器官,滋養內髒。伸展脊椎、上背及肩膊,改善柔韌度。改善背痛,頸膊酸痛及坐骨神經痛。

  注意事項

  若你剛有腹瀉、頭痛、高血壓、低血壓、失眠、懷孕及正值月經期間,請不要做這姿勢。孕婦不可做這姿勢。

  (實習編輯:童文沖)

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